皆さんは薄毛対策の方法として直接的な髪や頭皮のケア以外にも何か行っていますでしょうか。
もちろん日頃の髪や頭皮ケアの見直しやクリニックでの薄毛治療も大事ですが、継続的な薄毛対策の一つとして「口から身体に摂り入れるものを意識する」ことがとても大切です。
食事の摂り方やどんなものを摂取するのかが発毛育毛効果に大きく関わってきます。
そこで今回は数ある栄養素の中でも特に薄毛に効果的とされる「亜鉛」にスポットを当てて役割や摂取方法について詳しく解説していこうと思います。
目次
現代人は亜鉛が足りていない？ 薄毛以外にも亜鉛不足が身体へもたらす影響はこんなにも
薄毛対策には欠かせない栄養素の亜鉛ですが、実は現代人は圧倒的に不足していると言われており、亜鉛が不足することで頭皮や髪への影響以外にも身体へも複数の影響が生じます。
・免疫力の低下
亜鉛は免疫細胞にかかわりのある細胞の働きに影響を及ぼすことから、欠乏すると免疫力が低下し肺炎などの感染症にかかりやすくなります。
また、自己免疫疾患に関しても亜鉛不足が関わっていると言われています。
・爪や皮膚のトラブル
亜鉛は細胞分裂に関係する酵素に多く含まれており、新陳代謝に深く関係しています。そのため、欠乏することで原因疾患のないかゆみを伴う慢性湿痒や爪の異常などにもつながるとされています。
・記憶力の低下
亜鉛は記憶力の中枢である海馬にも多く分布しており、欠乏することで海馬から亜鉛が消失し、記憶学習障害を誘発する可能性があります。
・睡眠不足や精神面への影響
亜鉛が欠乏することで神経新生が抑制されてうつ様鼓動が増加する実験結果があります。これはうつ発症との関連も示唆されており、ノンレム睡眠の長さにも影響を及ぼします。
薄毛への影響以外にもこんなにも多くの身体への影響が生じる可能性があることから、積極的な摂取が必要とされているのです。
ちなみに現代人の亜鉛が足りていない原因としては主に以下のことが挙げられます。
- 偏った食事や極端なダイエット（特に○○制限などは要注意）
- 食品添加物を含む加工食品・精製食品の増加（現代の日本の食卓の60％以上は加工食品）
- アルコールの過剰摂取（アルコールを分解する酵素の活性には亜鉛が必須の為、摂取した亜鉛の大半が利用され欠乏に）
- ストレス（精神的なストレスの増加が原因で亜鉛の尿中排泄が増加）
薄毛対策には亜鉛が効果的 ｜ 亜鉛が重要視されている2つの理由
免疫力向上や脳の働きを活性化させる目的以外にも亜鉛は薄毛対策や抜け毛対策として効果的と言われており欠かせない栄養素とされています。
・ケラチンの生計を促す
亜鉛には髪の元となり、たんぱく質が分解されてできたアミノ酸の再結合によってつくられるケラチンの生成を促す効果があり、そのアミノ酸を再結合する際に亜鉛が必須の栄養素となります。
・5αリダクターゼの働きを阻害する
亜鉛にはAGAと関係がある5αリダクターゼという酵素の働きを妨げる効果があり、この5αリダクターゼはヘアサイクルを乱すジヒドロテストステロンを生み出す働きを持っています。
そこで亜鉛を摂取することにより5αリダクターゼの働きが抑制されてジヒドロテストステロンの生成がされにくくなります。
薄毛対策の必須栄養素「亜鉛」の効率良く摂取する2つの方法
薄毛対策に効果的な亜鉛の1日の摂取目安量は成人男性で10㎎、成人女性で8㎎と言われています。
せっかくであればただ摂取するだけではなく、しっかりと吸収してくれるように取り入れたいものです。
ここでは大きく2つ挙げられる亜鉛の摂取方法についてご紹介します。
・亜鉛を多く含む食品を食べる
日々の食事の中で亜鉛を多く含む食品を積極的に摂るように心がけることが大切です。
特に亜鉛の含有量が多い食品は以下のようなものです。
＜動物性の食材ランキング＞（100gあたりの含有量）
1位 牡蠣（13.2mg）
2位 ビーフジャーキー（8.8mg）
3位 煮干し（7.2mg）
4位 豚レバー（6.9mg）
5位 牛肉肩ロース（4.6mg）
＜植物性の食材ランキング＞（100gあたりの含有量）
1位 ピュアココア（7.0mg）
2位 抹茶（6.3mg）
3位 アーモンド（4.4mg）
4位 干しエビ（3.9mg）
5位 焼きのり（3.6mg）
また、調理の仕方によっても含まれる栄養素の量が大きく変わります。
亜鉛は水溶性なので汁ごと食べられる料理のほうが栄養素を無駄にすることなく摂取できます。
また、「クエン酸」「ビタミンC」「タンパク質」などの栄養素と同時に摂取するとより体内で吸収されやすくなるので、相性の良い食品と組み合わせて食べるのがお勧めです。
・亜鉛サプリを摂る
食事が不規則で必要な亜鉛を安定的に摂取できないという方にお勧めなのがサプリメントの服用です。一般的に「育毛サプリ」として発売される商品には亜鉛が多く含まれている場合が多いので配合成分をよく確認してみましょう。
＜おすすめ亜鉛サプリメント3選＞
・DHC 亜鉛
（画像：DHC公式サイト）
必須ミネラルとは生命活動に欠かせない栄養素のこと。亜鉛はその一つで、味覚を正常に保つはたらきや皮膚・粘膜の健康維持を助ける栄養素です。また、たんぱく質の合成や核酸の代謝にも関与します。男性パワーにも不可欠なため、アメリカでは「セックスミネラル」と呼ばれることも。
『亜鉛』は、規格基準を満たす栄養機能食品。さらに、亜鉛と同じく必須ミネラルである、健康値対策に役立つクロムと、若々しさをサポートするセレンも配合しました。食事が偏りがちな方や男性パワーにお悩みの方におすすめです
引用元：DHC公式サイト
・Dear-Natura Style 亜鉛［パウチタイプ］
（画像：Dear-Natura公式サイト）
食事のバランスが気になる方、海藻類不足が気になる方、毎日を元気に過ごしたい方1粒に亜鉛14mgとマカエキス末を配合しました。
（引用元：Dear-Natura公式サイト）
・Nature Made 亜鉛
（画像：Nature Made公式サイト）
亜鉛は、味覚を正常に保つのに必要な栄養素です。亜鉛は皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。亜鉛は、たんぱく質・核酸の代謝に関与して、健康維持に役立つ栄養素です。
（引用元：Nature Made公式サイト）
亜鉛の過剰摂取は危険！薄毛対策のための摂取もしっかりと用法容量を守ろう
亜鉛の1日の摂取目安量は成人男性で10㎎、成人女性で8㎎と言われており、1日の摂取量の上限は、成人男性で40～45mg、成人女性で35mgとされています。
この上限を超える摂取量を習慣的に摂ってしまうと、銅の吸収を阻害する亜鉛の働きによって「銅欠乏症」引き起こす可能性が高まります。
銅欠乏症を発症すると名前の通り銅不足の状態に陥り、鉄などもうまく吸収できなくなってしまうため、貧血や眩暈、立ち眩みなどの症状に加えて頭皮の血行不良により栄養が行きわたらず、脱毛などの症状が現れるリスクが高まります。
せっかく薄毛対策のために亜鉛を摂取しているのにもかかわらず、摂取のし過ぎで髪が抜けてしまうのは本末転倒なので、くれぐれも摂取量の規定は守りましょう。
正しく亜鉛を摂取してしっかりと薄毛対策に役立てよう！
日頃の髪や頭皮ケアやクリニックでの薄毛治療に加えて意識的に亜鉛を摂取することで、より健康的な頭皮や髪を育んでいくことができます。
また、亜鉛は薄毛対策にとても効果的な栄養素ですが、摂取の仕方を一歩間違えると逆効果ということもお判りいただけたかと思います。
皆さんも今の生活に上手に亜鉛を摂り入れて薄毛のお悩みとおさらばしましょう！
